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如何健康减重?专业的营养师教给您轻断食食谱,快来看看吧!

发表时间:2022-08-19 10:10

春节假期已经结束了,新春佳节期间难免各种聚餐,美食琳琅满目令人难以抗拒,还有各种无规律饮食,使得我们很多人在短短时间内,体重增加,成为爱美人士的困扰,也影响我们的健康。


很多人认为减重很简单,只要管住嘴,迈开腿就可以,殊不知对于真正的胖子来说,真的是说的容易,做的难。经常听到很多人抱怨,为什么自己控制饮食,不吃晚餐,也坚持运动,体重还是降不下来?


导致肥胖的原因,除了一些疾病,大多数主要是不良的饮食习惯和生活方式造成的。即使你采取一种极端减肥方法(包括节食、吃减肥药等)在短时间内把体重减下来,如果不改变饮食习惯和生活方式也会很快反弹,甚至有的人反复减重,越减越肥。


管住嘴,其实就是合理饮食,而不是所谓的节食。节食主要会使肌肉和水分流失,导致人体基础代谢降低,新陈代谢减慢,体重减不下来,还会影响身体健康。对于减重,合理饮食就是在控制总能量的同时,饮食要保证我们人体所需的各种营养,还要有一定的饱腹感,这就需要在专业营养师指导下选择那些营养密度高,饱腹感强的食物。另外吃饭一定要细嚼慢咽,饱食中枢能及时得到信号停止进食行为。生活方式对肥胖也有很大影响,与肥胖有关的激素和作息时间、睡眠时间有关,晚上最好在11点之前休息。


迈开腿,要根据自己身体条件,量力而行,逐渐增加时间和强度。首先有氧运动最少每周5天,每天30分钟到1小时,阻抗运动隔天进行,每次15到30分钟。中国居民膳食指南推荐我们坚持日常的体力活动,每周至少进行5天中等强度的身体活动,累计150分钟以上,主动身体活动每日6000步。


世界卫生组织已经将肥胖定义为肥胖病,因此一定要重视肥胖,要解决肥胖的根源,最好要咨询医生和专业营养师,制定一个科学合理的减重方案。目前医学营养减重饮食模式主要有3种:高蛋白饮食方法、限能量平衡膳食、轻断食。高蛋白饮食需要在营养师指导下进行,需要根据生化指标随时调整。下面给大家限能量平衡膳食和轻断食食谱,供参考。


限能量平衡膳食食谱1500千卡(一般女性减重从1500千卡开始,根据体重变化调整)

早:牛奶200,煮鸡蛋1个,馒头(面粉40克,玉米面25克)

炒肉油菜(瘦猪肉25克,油菜150克)

加:水果100克

午:米饭(大米60克,燕麦米15克)

清蒸鱼125克

炒肉芹菜(瘦肉50克,芹菜200克)

加:水果100克

晚:米饭(大米25克,小米25克)

炖肉豆腐白菜(瘦肉25克,豆腐60克,白菜50克)

炝拌西蓝花100克

加:酸奶100克


轻断食食谱(每周自选2天不连续,其余5天正常,热量一般600到800千卡)

早:鸡蛋1个,脱脂或低脂牛奶100克,绿叶蔬菜100克,自选多种维生素制剂,鱼油胶囊

午:1两主食,2两瘦肉,200克蔬菜

晚:主食25克,绿叶蔬菜200克,1两鱼虾,自选多种维生素制剂,鱼油胶囊

200克水果在最饿时吃

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