预防衰老，从增肌开始。

肌少症是什么？

哈尔滨医科大学附属第二医院营养科 注册营养师：朱医生

步入中年以后，人们往往开始注重骨质疏松、肥胖等等健康问题，其实还有一个重要问题大家可能忽略了，那就是我们的肌肉。人体骨骼肌约占总体重的40%，是人体最大的能量代谢器官和内分泌器官，维持健康的骨骼肌对于机体运动、预防代谢紊乱和促进健康老龄化至关重要。

肌肉衰减症是一种与增龄相关的进行性骨骼肌质量下降，是一种老年人群中较为常见的导致运动能力减退的疾病，随着年龄的增长，肌肉量不断减少，研究表明，大约从40岁开始就出现肌肉力量和质量的下降，70岁开始损失量明显加速，80岁时仅占肌肉最佳时期的30%左右。

肌肉衰减往往与肥胖、心血管疾病、肿瘤、慢性非阻塞性疾病、慢性肾病、内分泌疾病、风湿免疫疾病等合并存在，可增加老年人骨密度下降、跌倒、衰弱、失能、及丧失生活自理能力的风险，肌肉衰减既往认为是随老龄化出现的退行性病变，传统治疗方式多为营养干预和运动干预，两者对肌肉衰减的预防和治疗至关重要，营养不良在老年人群中较为普遍，是肌少症发病的可能原因之一。

老年人通常由于食欲下降，从而导致摄入的能量和蛋白质相应减少。目前研究较多且形成共识的营养干预措施包括：补充蛋白质、必需氨基酸（亮氨酸）、 β 羟基 -β 甲基丁酸（ HMB ，亮氨酸的生物活性代谢物）、维生素D 等。充足的蛋白质供给和合理的摄入模式，有助于延缓肌肉衰减症的发生和进展。推荐老年人蛋白质供给量为每天每公斤体重 1.0~1.2g，严重营养不良和急慢性疾病者， 蛋白质摄入量可达每天每公斤体重 1.2 g~1.5g 。优质蛋白质占 50% ，并平均分配到三餐。血清 25 羟维生素 D 水平缺乏和不足的老年人都应补充维生素 D ，使其达到适宜的水平（ ≥75 nmol/L ）。

运动干预也是肌肉衰减症的重要防治手段。大量研究表明，长期卧床和久坐等身体活动减少状态可引起老年人肌量减少，肌力和运动能力下降以及致残等不良结局增加。运动干预则对抵抗肌肉衰减症具有显著的积极作用，有氧运动和抗阻运动相结合，其训练强度和训练数量是影响效果的关键因素 。抗阻运动对时间及设备的要求并不高，每周两次，每次大约 30 分钟。有氧运动中等强度即可。